《健康养生周刊》

　　本人今年40岁了，身体各关节都容易酸痛，尤其是在广州变天气的时候，腰部膝盖就会痛。请问可以推荐一款可在家练习，适合缓解腰间盘突出的瑜伽体式吗？

　　广州市白云区 何女士

　　高级健身顾问罗教练解答：本期推荐这套腰椎间盘突出健身操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套健身操动作简单、容易掌握，每天练习，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

　　1.起身运动。上半身保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

　　2.单膝牵伸。牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

　　3.中腰段牵伸。这是瑜伽体式中的婴儿式，对于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效。

　　4.仰卧起坐。将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

　　5.俯卧髋关节后伸。保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

　　6.异侧肢体伸展。保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

　　7.坐位下腰部牵伸。坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

　　8.下身躯干旋转。双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

　　（文字整理/湘湘）